Ofensüßkartoffel-Bowl: Bunt und lecker

Hallo Ihr Lieben,

wie sieht es mit Euren Jahresvorsätzen aus? Ich muss sagen, bei mir kommt nach dem süßen und eher möchten Dezember ganz automatisch das Verlangen nach leichten, frischen Speisen. Weniger von allem ohne dabei irgendwie so richtig zu verzichten, das ist seit Jahren das Motto des Januars, einfach weil man im Dezember ja auch genug geschlemmt hat. Der Körper braucht eine Pause oder vielleicht nennen wir es auch einfach Abwechslung. Deshalb gibt es heute eine Ofensüßkartoffel-Bowl mit allerlei buntem Gemüse.

Warum muss man das nun Bowl nennen? Nun, Ihr könnt es natürlich auch einfach Ofensüßkartoffel mit Naturreis, Quinoa, Edamame, Mango, Spinat, Rucola, Granatapfelkerne, Sesam, wahlweise Avocado und Sesamöl-Soja-Dressing nennen? Da mir das aber zu lang ist, bleibe ich bei dem „Trendnaming“ und nenne es einfach Bowl oder auch eine Schüssel voll Gemüseglück. 😉 Was so eine Bowl ausmacht, ist ihre Art der Anrichtung. Hier wird eben ganz genau geschaut, dass alles hübsch aussieht und das Gemüse richtig gut zur Geltung kommt. Und wie wir ja alle wissen, isst das Auge ja bekanntlich mit und so mag ich Bowls alleine wegen des Aussehens schon. Dabei steht neben dem Aussehen die nährstoffreichen Zutaten im Vordergrund und so kommt in so eine Bowl eigentlich alles, was uns mit guten Nährstoffen und Energie versorgt. Besonders praktisch ist natürlich, dass die Bowl kalt gegessen werden kann, weshalb sie sich perfekt für das Mitnehmen ins Büro eignet. Mein Tipp: Richtet die Bowl komplett her und nehmt das Dressing separat mit, so bleibt alles schön frisch und kann dann nach Belieben mit der Sauce frisch verfeinert werden. Praktisch, oder? 😉

Seit letztem Jahr bin ich ja dem Hype um Edamame erlegen, Diese kleinen Sojabohnen sehen nicht nur schön grün aus, was für mich ja an sich schon ein Pluspunkt ist, sondern irgendwie schmecken sie auch einfach in Kombination mit anderem Gemüse oder auch pur richtig gut und lassen sich toll snacken. Wenn wir uns mittlerweile eine Bowl machen, ist klar, dass am Ende noch Edamame on top kommt. Mittlerweile findet Ihr die Sojabohnen auch öfter im Tiefkühlfach von zum Beispiel Edeka oder beim Asiamarkt.

Für meine Bowls nutze ich immer die Regel: Etwas Stärke (zum Beispiel Quinoa und/oder Reis), viel Gemüse und dazu noch Eiweiß (Sojabohnen, Kichererbsen, Ei etc.). Dieser Dreiklang macht unsere Bowls aus und macht richtig gut satt. Als Basis für die heutige Bowl koche ich uns eine Mischung aus Naturreis, dunklem und hellem Quinoa. Ihr könnt zum Beispiel auch Wildreis nehmen oder auch nur Quinoa kochen. Beides kann man übrigens richtig gut zusammen garen und das auch gerne auf Vorrat. Ich koche uns meist die doppelte Menge und bewahre die gegarte Mischung abgedeckt im Kühlschrank auf, so können wir uns auch mal schnell eine Bowl zusammenstellen.

Die zweite Basis ist ein Spinatsalat, ich bin ja nicht so der Kopfsalat-Fan und greife deshalb auf Spinat zurück. Dazu noch etwas Rucola und dann wird’s sogar ein wenig würzig. Beides kommt als erstes in die Bowl und der Rest kann mehr oder weniger nach Belieben ergänzt und ersetzt werden. Nun aber zu den Ofensüßkartoffeln. Diese machen heute die dritte Basis aus. Kalorienarm sind sie nicht aber sie sorgen noch einmal für Sättigung und versorgen und mit einer großen Menge Nährstoffe. Mineralstoffe, Vitamine, hochwertige Ballaststoffe … Also ein kleiner Gesundheitsbooster und denn können wir ja ab und an alle mal gebrauchen. 😉 Die Süßkartoffeln schneide ich für die Bowl in kleine Stücke. Zum Schälen verwende ich gerne einen Sparschäler. Die kleinen Stücke sind erstens hübschen und zweitens garen sie schneller. Dann werden sie in einer Marinade aus etwas Olivenöl, Knoblauch, Kräutern, Salz und Pfeffer gebacken. Wir haben sie direkt danach warm und am nächsten Tag auch einfach kalt in die Bowl gegeben, beides hat uns mehr als überzeugt. Wir lieben Süßkartoffeln. 🙂

Und jetzt? Dürft Ihr entscheiden, was Ihr noch dazu wollt. Alex und ich lieben ein paar Granatapfelkerne. Ihr könnt auch ein paar Pilze gemeinsam mit den Süßkartoffeln garen und hinzugeben. Wer Avocado mag, gibt davon ein Viertel hinzu und für Mango-Fans gibt’s auch noch Mango dazu. Ihr seht, eigentlich geht hier einfach alles. Als Sauce empfehle ich diese Soja-Sesam-Sauce, die ich mit Joghurt anrühre. Viele kennen sie vielleicht mit Mayo, das ist nicht so mein Fall.

Mein Tipp: Wem das noch nicht reicht, brät sich noch ein Spiegelei dazu und gibt das einfach ganz zum Schluss in die Bowl. Mega lecker, sage ich Euch. 😉 Ich wünsche Euch viel Spaß beim Ausprobieren.

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Ofensüßkartoffel-Bowl: Bunt und lecker

 

Autor: Das Knusperstübchen

Einkaufsliste

4 Personen

Basis:

• 150 g Naturreis
• 150 gQuinoa
• 800 g (ca. 2) Süßkartoffeln
• 2 EL Olivenöl
• 1 Zweig Rosmarin
• 1 TL Salz, Pfeffer, Paprikapulver
• 2 Knoblauchzehen
• 150 g Spinat
• 100 g Rucola

Zusatz:

• 100 g (ungeschälten) Edamame
• 1 Mango
• 1 Granatapfel
• 100 g Champignons
• 1 Avocado
• 10 Kirschtomaten
• 4-5 TL Röstzwiebeln und schwarzer Sesam

Für die Sauce:

• 4 EL Naturjoghurt
• 1 TL Sesamöl
• 1 TL Sojasauce
• 1 TL Reisessig
• 1 TL Honig
• 1 TL Paprikapulver
• Pfeffer & Salz nach Belieben
• 1 TL Dunkler Sesam

So wird's gemacht

1. Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Süßkartoffeln schälen, in kleine Stücke schneiden, in eine Ofenform geben. Olivenöl, fein gehackter Rosmarin, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und fein gehackter Knoblauch in eine Schüssel geben, verrühren und zu den Süßkartoffeln geben. Gut vermengen und die Süßkartoffeln 10-15 Minuten backen (je nach gewünschtem Gargrad).
2. Derweil Reis und Quinoa in einen Topf geben mit doppelt so viel Wasser zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze weich garen lassen.
3. Spinat und Rucola waschen.
4. Edamame, wenn TK in etwas heißem Wasser auftauen lassen, Sojabohnen puhlen und in eine Schale geben. Mango in kleine Würfel schneiden. Granatapfelkerne vorbereiten. Avocado schälen und in Stücke schneiden. Die Pilze in feine Scheiben schneiden und entweder mit der Süßkartoffel im Ofen garen und kurz in der Pfanne braten. Die Tomaten vierteln.
5. Zum Zusammensetzen der Bowl die eine Hälfte der Schale mit dem Naturreis-Wuinoa-Gemisch ca. 2-3 EL pro Person füllen. Die andere Hälfte mit dem Salat füllen. Die Süßkartoffeln sowie die restlichen Toppings on top geben.
6. Mit Röstzwiebeln und Sesam bestreuen.
7. Für die Sauce alle Zutaten in eine Schale geben und gut verrühren, abschmecken und dazu servieren.

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Und was meint Ihr, soll es mehr solcher Bowl-Rezepte geben? Ich wäre bereit. 😉 Viel Spaß beim Ausprobieren.

Liebe Grüße

Sarah